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MAIS SAÚDE! O PODER DAS VITAMINAS |
Veja algumas maneiras de tirar maior proveito das vitaminas:
1 - Ao ferver os alimentos, faça-o com a menor quantidade possivel
de líquido e o mais rapidamente, isto é, o tempo de cozimento
apenas necessário, indispensável para amolecê-los. A panela
deve ser funda e ficar bem fechada todo o tempo da fervura.
2 - Quanto maior o tempo de cozimento, maior a perda
de valores nutritivos.
3 - Várias vitaminas e minerais dissolvem-se na água
do cozimento, especialmente dos legumes. Deve-se portanto
usar o mínimo de água e aproveita-la, após o cozimento, em
sopas, molhos, no feijão, arroz etc.
4 - Não se deve acrescentar bicarbonato de sódio às
hortaliças ao fervê-las, pois destrói as vitaminas.
5 - Para convervar as vitaminas contidas nas hortaliças,
recomenda-se come-las cruas.
6 - Tudo o que puder ser cozido com a casca, deve-se
fazê-lo, pois o descascar certos alimentos, como a batata,
cenoura e beterraba, elimina parte das substâncias nutritivas
em até 15 a 26%.
6 - Ao ralar as hortaliças, não as deixe expostas ao
ar, pois perdem assim grande parte da vitamina C. Rale-as
e prepare-as somente um pouquinho antes de servir a refeição.
Tampe-as, se tiver que esperar um pouco para serem servidas.
7 - Sempre que possivel, adquira hortaliças recemtemente
apanhadas, frescas.
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O nome vitamina foi utilizado pela primeira vez pelo cientista
polonês Casemiro Funk, em 1911, para designar uma substância que podia
prevenir doenças. As propriedades das vitaminas, no entanto, sâo conhecidas
há mais de 200 anos. Podemos perder grande parte das vitaminas, contidas nos alimentos, pelo
modo incorreto de prepará-los e cozê-los.
FONTES E FUNÇÕES DAS VITAMINAS
VITAMINA A (Retinol) |
Ação
sobre o Organismo |
Fontes |
Carência |
Auxilia
o crescimento, reprodução, visão e desenvolvimento ósseo.
Conserva a saúde da pele e das mucosas. Aumenta a resistência às
infecções. |
Manteiga,
leite, gema de ovo, cenoura, tomate, alface, espinafre, alcachofra,
acelga, repolho, brócolo, couve, salsa, escarola, mamão, manga
e pêssego. |
Crescimento
retardado. Pele áspera e rugosa. Cabelos quebradiços. Pouca resistência às
infecções. Furúnculos e espinhas. |
VITAMINA
B1 Tiamina |
Ação
sobre o Organismo |
Fontes |
Carência |
Fortifica
os nervos. Aumenta o apetite. Auxilia a digestão. Previne o Beribéri. |
Pão
e cereais integrais, grão, castanhas, abóboras, cará, aipim,
amendoim, leite e fermento de cerveja. |
Má digestão.
Irritabilidade e insônia. Depressão. Diminuição de resistência
física. Dores musculares. |
VITAMINA
B2 Riboflavina |
Ação
sobre o Organismo |
Fontes |
Carência |
Estimula
o apetite. Ajuda na produção de hnormônios. Contribui para a
saúde da pele. |
Levêdo
de cerveja, cereais integrais, ovos, leite, queijo, amendoim,
soja, ervilha, favas, verduras verdes. |
Rachaduras
nos cantos da boca. Visão anuviada. Pele escamosa. Língua inflamada.
Envelhimento precoce. |
VITAMINA B3 A (Niacina) |
Ação
sobre o Organismo |
Fontes |
Carência |
Essencial
para a sintese dos hormônios sexuais e funções
cerebrais. Conserva a saúde da pele e das mucosas. Aumenta a
resistência às infecções. Reduz altos indices de ácido
urico. |
Fígado,
carnes , leguminosas, cereais integrais. |
Pele áspera
e rugosa. Cabelos quebradiços. Pouca resistência às infecções.
Furúnculos e espinhas. |
VITAMINA B5 (ácido
pantotênico) |
Ação
sobre o Organismo |
Fontes |
Carência |
Essencial
para o metabolismo celular. |
Gema,
rim, fígado, levedura, brócolis, carne bovina magra,
leite desnatado. |
Perturbações
da nutrição e do metabolismo. |
VITAMINA B6 (piridoxina) |
Ação
sobre o Organismo |
Fontes |
Carência |
Essencial
para o metabolismo das proteínas, hidratos de carbono
e lipídios. |
Peixe,
nozes, avelâs, amendoim, pão, milho, leguminosas,
cereais integrais. |
Convulsões
nas crianças pequenas e anemia, dermatite, lesões
nervosas. |
VITAMINA B9 (ácido
fólico) |
Ação
sobre o Organismo |
Fontes |
Carência |
Atua
na formação dos glóbulos vermelhos. Essencial
para o crescimento e para o funcionamento do sistema nervoso
e medula óssea. |
Fígado,
gérmen de trigo, vegetais verdes , legumes, amendoim |
anemia
grave, dermatite, lesões
nervosas. Diminuição dos glóbulos vermelhos. |
VITAMINA B 12 (cianocobalamina) |
Ação
sobre o Organismo |
Fontes |
Carência |
Atua
na formação dos glóbulos vermelhos. Estimula o crescimento.
Aumenta o apetite e a boa disposição. |
Levedo
de cerveja, trigo, arroz integral, feijão, pimentão, leite, ovos,
maçã e abacate. |
Anemia,
inapetência. Diminuição dos glóbulos vermelhos |
VITAMINA C (ácido ascórbico) |
Ação
sobre o Organismo |
Fontes |
Carência |
Dá resistência
aos vasos sanguíneos. Dá vitalidade às gengivas. É necessária
ao desenvolvimento dos dentes e ossos. Dá resistência aos tecidos
e age contra as infecções. Conservação da mocidade. Ajuda a cicatrizar
os ferimentos. Evita as hemorragias. |
As
frutas cítricas são as principais fontes - laranja, limão, tangerina,
abacaxi, goiaba, caju, mamão, banana, morango. Nas verduras:
couve, tomate, pepino, couve-flor, aspargo, acelga, espinagre,
agrião, repolho, cebola, pimentão, que contém em quantidade. |
Envelhecimento
precoce. Inflamação das gengivas. Escorbuto. Hemorragias por
rutura dos capilares |
VITAMINA D (calciferol) |
Ação
sobre o Organismo |
Fontes |
Carência |
Concorre
para a formação dos ossos. Fixa o cálcio e o fósforo para manter
a integridade dos mesmos. |
Luz
solar, gema de ovo, manteiga, leite. O organismo fabrica essa
vitamina sob a ação dos raios ultravioleta dos raios solares
sobre as esterinas da pele. |
Raquitismo,
perda de forças, tendência a cáries e osteoporose |
VITAMINA E (tocoferol) |
Ação
sobre o Organismo |
Fontes |
Carência |
Auxilia
o desenvolvimento do feto. É chama a vitamina da fertilidade,
da reprodução. |
Germe
de trigo, não estando rançoso; nos óleos vegetais, algodão, amendoim,
milho e soja; amendoim e ovos. |
Esterilidade.
Perda de cabelo. Impotência |
VITAMINA
F (ácidos graxos não saturados) |
Ação
sobre o Organismo |
Fontes |
Carência |
Desenvolvimento
normal da pele e do pêlo e mais tarde contribui para o funcionamento
sexual e dos rins. Combate a arteriosclerose. Diminui o colesterol. |
Óleos
vegetais, especialmente o da soja. |
Arteriosclerose
e doenças renais |
VITAMINA K |
Ação
sobre o Organismo |
Fontes |
Carência |
Ajuda
a coagular o sangue. |
Vegetais
verdes, como espinafre, couve, repolho e ervilha e óleos vegetais.. |
Coagulação
do sangue retardada. |
PRINCIPAIS MINERAIS |
BETACAROTENO - Cenoura,
melancia, manga, mamão, abóbora, beterraba.
COBRE - Antioxidante
encontrado em frutos do mar e figado
CROMO - Grãos
integrais, batatas, ameixas, nozes, levedo
MAGNÉSIO - Grãos
integrais, legumes e vegetais verdes
MANGANÊS - Abacaxi,
vegetais e folhas verdes
SELÊNIO - Castanha
do pará, frutos do mar, arroz integral
ZINCO - Carnes,
ovos, frutos do mar, queijo e feijão
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